今天，我们聊聊如何消除胡思乱想？
前言
契诃夫小说《小公务员之死》描写了这么一个的故事：
公务员切尔维亚科夫在看戏时打了个喷嚏，不小心喷在前排将军身上。将军根本没把这当回事，但是他却认为自己一定得罪了将军，整日胡思乱想，担惊受怕，于是开始无休止地道歉。最后将军被他烦地大发雷霆，而他竟然在极度恐慌中一命呜呼。
虽然这个故事有些夸张，但是现实生活中，的确有很多人经常因胡思乱想而自我折磨，陷入情绪内耗。
如何改变这种状况呢？我们可以从《胡思乱想消除指南》一书中找到答案。
警惕头脑中的非理性信念
通常，我们遇到事情时，产生情绪的速度非常快，以至于我们会认为自己的喜怒哀乐就是由这件事引发的。但是，科学研究表明，真正引发我们强烈情绪的，不是事件本身，而是我们头脑中的信念。
书中举了一个例子。男孩乔在高中期间非常努力，一心想考进心仪的大学。但是最后高考分数没过这个学校的录取线。他感到非常绝望，甚至觉得人生都没有意义。之所以这么悲观，其实是因他心里的念头是：“我付出了这么多，却什么都没得到，白白浪费了三年！我的未来全毁了。”
乔没能实现梦寐以求的目标，感到失望和悲伤是正常的，但因此就陷入深深的绝望就有些夸张了。
后来，乔在心理咨询师的帮助下，看到了隐藏在自己头脑深处的一些错误信念，比如：“我设定的目标必须达到。”“我如果不能就读这家大学，就没有未来。”“我如果为一件事付出了努力，就该获得成功。”
这时乔清楚了，自己那种深深绝望感，主要不是因为没能考入理想的大学，而是头脑中有太多的“应该”和“必须”的信念，让他无法接受结果和预期不一致。同时，“灾难性”的思维模式也导致他夸大消极因素，从而引发巨大的痛苦。
想一想，生活中我们是不是都遇到过与乔一样的问题呢？比如，过分执着于工作中必须取得怎样的成就，爱人应该如何表现，孩子人生该如何规划等等，结果，当事情或他人与期待不一致时，我们就会控制不住自己，变得焦虑、愤怒、甚至痛苦。
因此，下一次如果你再陷入情绪困境，可以先让自己静下心来，顺着情绪找出其背后真正的“罪归祸首”。
这就是书中给出的第一点建议：警惕头脑中的非理性信念。
反驳消极认知
现在我们来看，识别后又该怎么去除这种非理性的观念呢？
书中给的策略是：从认知上或通过具体行为来反驳这些消极认知。
具体怎么操作呢？先看认知上的反驳。
首先，试着把模糊的念头清晰化。烦恼的克星是清晰，把那些让我们焦虑不安的事情一条条写下来后，我们往往就会发现原来烦心事并没有想象中那么多。
之后，我们再审视这些念头，问自己下面的问题：
“事实是什么？”“我的主观想法是怎样的？”“哪些证据支撑了我的想法？”“哪些证据与我的想法矛盾？”“我犯了哪些思维错误？”“我还可以怎么想？”
接着，就需要用客观的证据而不是直觉来回答这些问题了。
书中有这么一个例子。艾尔莎的丈夫最近经常加班，回家时总是精疲力尽，不愿说话。艾尔莎很难过，觉得丈夫已经不爱自己了。
这个想法是事实还是不合理的猜忌呢？艾尔莎开始思考上面提到的问题。这时她发现，其实有很多证据与这个结论矛盾，比如：在她情绪低落的时候，丈夫非常关心她；周末轻松的时候，丈夫也很喜欢和她聊天。接着她思考还可以怎么解释目前的情况时，突然意识到，丈夫刚刚开始创业，现在的确很忙，他下班不爱说话是因为太累了，并不意味着就不爱她了。
这个自我提问的过程，就相当于是用现实来验证我们头脑的想法，这样因胡思乱想而生的消极结论或不合理假设，就会不攻自破了。
讲完认知反驳，再来看行为反驳。
行为反驳很简单，就是你担心什么，就特意去做什么，当你发现预期的消极结果并没有发生，就会意识到自己的看法是错误的。
比如，某个人最近开车时连续遭遇两起追尾事故，后面就不敢开车了，觉得自己一开车就会出事。
这时该如何应对呢？
最简便有效的方法是：先试着开很短的距离，还可以拜托朋友坐在旁边提供心理支持；顺利开一阵子后，再试着独自开车并慢慢增加车程；最后尝试在车流密集的道路上开。慢慢地，他就会意识到自己先前的担心毫无意义。
行为反驳是对“灾难化”思维最强有力的反驳，当我们从经验中发现恐惧并非那么可怕时，焦虑也自然减轻了。
总结
好了，今天的内容到这里就结束了，下面我们来总结一下：
1.警惕头脑中不合理的信念，能有效减少情绪内耗。
2.认知反驳或行为反驳能帮助消除头脑中的消极结论。
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